Դուկանի դիետան, որը մշակվել է ֆրանսիացի հայտնի սննդաբան Պիեռ Դուկանի կողմից 1975 թվականին, հասել է կատարելության իր շարունակական զարգացման 30-ամյա պատմության ընթացքում:
Այն բարենպաստորեն տարբերվում է անալոգներից շատերից նրանով, որ քաշ կորցնելը կապված չէ մարմնի հյուծման, սպառված սննդի քանակի սահմանափակման հետ, այլ ավելի շատ կապված է արդյունքի հուսալի ամրապնդման հետ: Զարմանալի չէ, որ նման հաջող մեթոդը վայրի ժողովրդականություն է ձեռք բերել:
Դոկտոր Դուկանը սննդի ոլորտում ամենամեծ և ամենաազդեցիկ մասնագետներից է: Գիրության դեմ պայքարի նրա մեթոդների բաղադրատոմսերը վաճառվում են միլիոնավոր օրինակներով: Շարունակելով շարունակաբար կատարելագործել գոտկատեղի ճարպի դեմ իր ահռելի զենքը, Պիեռ Դուկանը հետագայում ստեղծեց իր «Քաշը կորցնելու սանդուղք» դիետայի էքսպրես տարբերակը:
Dukan դիետայի էությունը
Սպիտակուցային դիետան ըստ մեթոդի ներառում է 4 սահմանազատված փուլ.
- Սպիտակուցի կարճատև «գրոհը» ամբողջությամբ վերացնում է ամեն ինչ, բացի սպիտակուցներով հարուստ մթերքներից: Այս պահին ավելորդ քաշը կորցնում է ընդհատումներով։
- «Կռուիզը» («Փոխակերպում») թեման ավելի մեղմ է զարգացնում. փոխարինելով ամբողջովին սպիտակուցային օրերը խառը սպիտակուցների և բանջարեղենի օրերի հետ, քաշը հասնում է նպատակին:
- Նորմալ սննդակարգը վերականգնելու համար անհրաժեշտ է «Համախմբման» փուլը («Ֆիքսացիա»): Մրգերը, հացը, պանիրը, օսլա պարունակող մթերքները աստիճանաբար նորից ներմուծվում են։
- «Կայունացման» փուլը սովորական սննդակարգից տարբերվում է միայն նրանով, որ մեկ օրը, շաբաթական մեկ անգամ, կլինի զուտ սպիտակուցային, ինչպես «Հարձակման» ժամանակ։
Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ (ձու, անյուղ միս, ծովամթերք, կաթնամթերք մինչև 1% յուղ) սպառվում է անսահմանափակ։ Մեթոդաբանությանը հետեւելու սկզբից արդյունքն ակնհայտ է. Կիլոգրամները հալչում են մեր աչքի առաջ։ ճարպային հյուսվածքի քաշը կորչում է, մկանները պահպանվում են։ Այսպիսով, մկանների տոնայնությունը, որը ձեւավորում է հարթ, առաձգական գծեր, մնում է: Ֆազերի հստակ և հարթ ուրվագծումը ոչ միայն հեռացնում է քաշը, այլև ամրացնում է հաջող քաշի կորուստը: Մաշկը, մազերը, եղունգները բարելավվում են։ Բարեկեցությունն ու տրամադրությունը լավագույնն են:
Հեղինակը, Պիեռ Դուկանը, պնդում է, որ անհրաժեշտ է հավատարիմ մնալ «սպիտակուցային օրերին» (ամեն հինգշաբթի) ողջ կյանքում: Նման ծոմապահության օրը թույլ կտա շտկել մնացած շաբաթվա ընթացքում ձեռք բերված քաշը։
Տևողությունը
Dukan դիետայի տեւողությունը անկայուն է։ Դուկանի դիետայի յուրաքանչյուր փուլի տեւողությունը որոշվում է կիլոգրամների քանակով, որոնք նրանք մտադիր են նիհարել։ Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր սեփական քաշը, որը օպտիմալ կերպով համապատասխանում է այլ պարամետրերին և արժե ձգտել: Ավելի արագ և հեշտ է պարզել ձեր իդեալական քաշը, որի հիման վրա կարելի է հաշվարկել դիետան օգտագործելու օրերի քանակը՝ օգտագործելով կայքում տեղադրված առցանց իդեալական քաշի հաշվիչը:
Ապրանքի ցանկ
Նիհարելը մարդուն այդքան չի սահմանափակում հասանելի ուտեստների մեջ։ Ավելին, յուրաքանչյուր փուլի հետ ավելանում է սպառվող ապրանքների տեսականին։
Առաջարկվող սպիտակուցային մթերքների ցանկը. Ամբողջ մեթոդաբանությունը հիմնված է դրանց վրա.
- Անյուղ միս (ցածր յուղայնությամբ խոզապուխտ, հորթի միս, սպիտակ հավ, հնդկահավ, նապաստակ);
- Ներքին օրգաններ (լեզու, երիկամներ, լյարդ);
- Ձուկ և ծովամթերք (միդիա, ծովախեցգետին, կաղամարի միս, խեցգետին, խավիար);
- Կաթնամթերք առանց ճարպի (կաթ, կեֆիր, կաթնաշոռ, մածուն - մինչև 1%);
- Լոբի կաթնաշոռի տոֆու.
Ոչ սպիտակուցային սնունդ Dukan դիետայի համար.
- Թեյ (սև, կանաչ, բուսական);
- Սուրճ (եփած, լուծվող, բայց ոչ 3-ը 1-ում);
- Ամեն օր կարելի է օգտագործել 1 թեյի գդալ կակաո, յուղայնությամբ մինչև 14%;
- Օրական մինչև 3 ճաշի գդալ եգիպտացորենի օսլա կամ յուղազերծված կաթ;
- Ցորենի թեփ – օրական 1 ճաշի գդալ;
- Համեմունքներ (աղ, սամիթ, չաման, համեմունք, մանանեխ);
- Բուրավետիչ հավելումներ, ինչպիսիք են վանիլինը, ժելատինը, սննդի բուրավետիչները, խմորը բարձրացնող նյութեր:
Մի մոռացեք, որ համեմունքները գրգռում են բերանի խոռոչի և ստամոքսի լորձաթաղանթը և սրում սովի զգացումը։ Խորհուրդ է տրվում չշռայլել պղպեղի, պապրիկայի, կարրիի և նմանատիպ կծու համեմունքների հետ։ Սոխ – օրական մեկ կտոր բավական է։
Միանշանակ կփչացնի ռեժիմը բոլոր փուլերում.
- Ալկոհոլ խմել;
- Շաքարավազ, ինչպես նաև սորբիտոլ, սախարոզա, ֆրուկտոզա, դեքստրոզ և այլն;
- Մրգեր, ինչպիսիք են բանանը, խաղողը, կեռասը և կեռասը;
- Կարտոֆիլ;
- Յուղ, ճարպ, մայոնեզ, ճարպային սոուսներ;
- Սպիտակ հաց.
Եթե դուք իսկապես ցանկանում եք ինչ-որ քաղցր բան, կարող եք օգտագործել սինթետիկ, ոչ ածխաջրային քաղցրացուցիչներ:
Սկսենք դիետան
Սկսվում է ամենաաշխատատար փուլը, որտեղ կա միայն սնունդ՝ ըստ թույլատրելի ցանկի։ Հաջորդը ավելացվում է ցածր կալորիականությամբ բանջարեղեն; երրորդում ընդունելի է մի քիչ մակարոնեղեն կամ պինդ պանիր, երբ համախմբումը տեղի է ունենում: Բացի այդ, հոգեկան սթրեսից և հնարավոր խափանումներից խուսափելու համար կարող եք շաբաթը մեկ անգամ արձակուրդ կազմակերպել ձեզ համար:
Նույնիսկ արգելված ալկոհոլային կամ շոկոլադե աղանդերը ձեզ այլեւս չեն խենթացնի ամեն անգամ, երբ գնում եք խանութ՝ հասանելի դառնալով։
Չորրորդ փուլը՝ շաբաթական վեց օր ամենասովորական կերակուրը, նույնպես փոխարինվում է մի տեսակ տոնով, բայց սա պահքի օր է՝ ուտելով միայն ցուցակում թույլատրված սպիտակուցային մթերքները: Յուրաքանչյուր հատվածի վրա ծախսված ժամանակը կհաշվարկվի հատուկ հաշվիչի միջոցով՝ ելնելով պահանջվող քաշից։
Պարտադիր է եփել առանց ձեթ կամ ճարպ օգտագործելու։ Տեֆլոնով պատված տապակները հարմար են դիետիկ արտադրանքները տապակելու համար; Դուք կարող եք առանց յուղի բաղադրատոմսեր պատրաստել միկրոալիքային վառարանում, ջեռոցում, գրիլում կամ գոլորշու մեջ:
Հաջողության փոքրիկ գաղտնիքը վարսակի թեփն է: Ամենօրյա ընդունումը տալիս է հագեցվածության զգացում նվազագույն կալորիաներով և նորմալացնում է օրգանիզմում կուտակված թափոնների և տոքսինների վերացումը: Սա նաև հիանալի միջոց է շիլա, տնական հաց և համեղ դիետիկ աղանդեր պատրաստելու համար։
Օրական 1,5-2 լիտր ջուր խմելը` հանքային անշարժ կամ թեթև գազավորված, կապահովի օրգանիզմի բնականոն գործունեությունը նույնիսկ առանց սննդակարգի: Մի բաժակ ուտելուց առաջ և մեկ բաժակ հետո կօգնի ձեզ մանրակրկիտ մարսել սնունդը:
Ամենօրյա զբոսանքները ոչ միայն դեպի խանութ և ետ, 20 րոպե տևողությամբ և պարզ վարժություններով, թեթև ֆիթնեսը կամ բոդիֆլեքսը կօգնեն ձեզ լավ զգալ և գրավիչ կազմվածք ձևավորել: Պիեռ Դուկանը կիսվում է արագ նիհարելու ևս մեկ գաղտնիքով՝ ամբողջովին խուսափել վերելակից։
Առաջին փուլ: Հարձակում
Դժվար է սկսել ձեր վատ սովորությունները հաղթահարել: Բացի այդ, մարմինը կարող է ցավոտ արձագանքել տոքսիններից մաքրման յուրաքանչյուր գործընթացին: Հարձակման փուլը հոգնեցուցիչ ընթացակարգ է և ոչ մի դեպքում չի գերազանցում 10 օրը: Նորմալ է թեթև թուլություն, տախիկարդիա և քնկոտություն:
Բայց սա ամենատպավորիչ արդյունքների շրջանն է։ Առավելագույն ռեժիմում այս փուլը միանգամից կտևի առնվազն 60%: Առաջին տհաճ տպավորությունից հետո օրգանիզմը օպտիմիզացվում է, նոր ռեսուրսներ են ակտիվանում, վիճակը բարելավվում է։ Հարձակման փուլը կատարելով՝ դուք ակնթարթորեն և անխուսափելիորեն նիհարում եք:
Սպիտակուցային դիետան՝ միայն հաստատված ցանկից առաջարկվող մթերքների վրա, արդյունք է տալիս՝ հեռացնելով հյուսվածքներում ավելորդ հեղուկը, մաշկը կկորցնի իր թուլությունը՝ դառնալով ավելի առաձգական և ձիգ:
Attack փուլի ամենօրյա ճաշացանկը ունիվերսալ է: Ուտեստները կարելի է փոխանակել և համադրել ձեր հայեցողությամբ: Նախապես մտածված ամենօրյա սննդակարգն ու բաղադրատոմսերը կօգնեն ամեն օր դարձնել հաճելի ու պայծառ։ Առողջ սնունդը հոմանիշ չէ անհամ սննդի հետ։
Հեղուկի պակասով սպիտակուցի քայքայման արտադրանքը կխախտի երիկամների աշխատանքը և կհանգեցնի լուրջ թունավորման: Արդյունքները կարող են բավականին աղետալի լինել։ Կարևոր է օրական երկու լիտրից ավելի ջուր խմել և թեփ ուտել՝ աղեստամոքսային տրակտը մնացորդային նյութերից մաքրելու համար։
Երկրորդ փուլ՝ նավարկություն (փոխարինվող)
Քաշի կորստի այս փուլի ավարտին քաշը կհասնի նպատակային մակարդակին։ Այժմ օրերը բաժանվում են երկու կատեգորիայի՝ սպիտակուցային օրեր, որոնք ընդմիջվում են սպիտակուցային և բուսական օրերով։ Սպիտակուցային օրերը հիշեցնում են Հարձակման փուլը, դրանք ոչնչով չեն տարբերվում: Ոչինչ, բացի նախորդ ժամանակահատվածի համար ընդունելի ապրանքներից: Սպիտակուց-բուսական խառը օրերին, ի լրումն արդեն թույլատրվածների, օգտագործվում են կերակրատեսակների նոր դիետիկ բաղադրիչներ.
- Բանջարեղեն (վարունգ, լոլիկ, սմբուկ, ցուկկինի, սպանախ, կաղամբ, ինչպես սովորական, այնպես էլ ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի, ծնեբեկ, բողկ, դդում), հազար, լոբի;
- Սունկ;
- Սոյա;
- Ցածր յուղայնությամբ սոուսներ.
Դուկանի քաշի կորստի մեթոդը ռացիոնալ օգտագործելու համար արժե նախօրոք դիտարկել փոփոխվող օրերի օրինակը: Հեղինակն ինքը խորհուրդ է տալիս մեկ սպիտակուցային օր, ապա մեկ խառը օր: Բայց դուք կարող եք ընտրել այլ բաղադրատոմսեր փոխելու ռեժիմները, օրինակ երեքը երեքից հետո, հիմնական պայմանն այն է, որ ընդհանուր տեւողությունը համընկնի:
Մթերքների ավելացված քանակությունը պատշաճ կերպով մարսելու համար այժմ կերեք 2 ճաշի գդալ թեփ և շարունակեք խմել առնվազն 2 լիտր ջուր։ Կես ժամ մաքուր օդում քայլելու սովորությունը վերջնականապես կամրացնի արդյունքը։
Սկզբում կթվա, որ խառը օրերից հետո քաշի կորստի տեմպերը կնվազեն։ Իրականում ամեն ինչ կարգին է. սպիտակուցային սննդակարգը, բանջարեղենը և թեփը ամրացնում են հյուսվածքներից ջրի ավելցուկ դուրս գալու արդյունքը: Աստիճանաբար նորմալացնելով ձեր նյութափոխանակությունը՝ ջուրը մասամբ կվերադառնա, բայց քաշի կորուստը կշարունակվի։
Մատչելի ապրանքների մեծացված տեսականին թույլ կտա ձեզ դիվերսիֆիկացնել բաղադրատոմսերը և կարող եք հաճույքով պատրաստել այնպիսի ուտեստներ, որոնք այլևս սովորական չեն: Ստորև բերված է օրինակ՝ Կրուիզ (Փոխակերպում) փուլի ամենօրյա սննդակարգը, որը նախատեսված է առանձին սպիտակուցային և խառը օրերի համար:
Երրորդ փուլ. համախմբում (համախմբում)
Ծանր օրերը հետևում են. Մնում է միայն համախմբվել ձեռք բերվածի վրա։ Որքան ժամանակ կպահանջվի դա կախված է ի սկզբանե ընտրված ռեժիմից՝ հիմնվելով այն հաշվարկի վրա, որ յուրաքանչյուր 1 կգ կորցնում է միջինը 10 օր արագությամբ, ճշգրիտ թվերը կարող են հաշվարկվել հաշվիչի միջոցով: Սպիտակուցի օրը հաստատապես գրված է օրացույցում:
Թույլատրված ապրանքների ընդլայնված տեսականի: Արդեն խանութ գնալու բան կա.
- Օրական մրգեր կամ հատապտուղներ, օրինակ՝ խնձոր, սեխի մի կտոր, նարինջ։ Բացառելով ածխաջրերով հարուստ մթերքները (կեռաս, խաղող, բանան);
- 100 գրամ հացահատիկի հաց;
- 40 գրամ պինդ պանիր՝ մինչև 40% յուղայնությամբ։ Ցանկալի է խուսափել կապույտ պանիրից, այծի պանրից և վերամշակված պանրից։
Շաբաթը մեկ անգամ հարմար է ձեր ընտրությամբ օսլա պարունակող կողմնակի ճաշատեսակը՝ մինչև 220 գրամ ամբողջական բրինձ, բաճկոն կարտոֆիլ (միայն խաշած), ոսպ, մակարոնեղեն կամ առավելագույնը 200 գրամ սոյա, սիսեռ, ոլոռ, ցորեն, կուսկուս, պոլենտա։ Թույլատրվում է 2 բաժակ չոր գինի և մի քանի ճաշի գդալ մեղր։ Շաբաթը մեկ անգամ մսի սննդակարգը կընդլայնվի 150 գրամ խոզի միսով (նույնիսկ տապակած):
Սպիտակուցային հինգշաբթի. համախմբման փուլից սկսած՝ շաբաթը մեկ անգամ (հեղինակը խորհուրդ է տալիս ամեն հինգշաբթի) սնվել միայն Հարձակման փուլի սննդակարգով։
Դուկանի մեթոդի սկզբունքների համաձայն՝ սովորական շաբաթական սպիտակուցային ծոմի օգտագործումը կօգնի ձեզ ազատվել մնացած օրերի ընթացքում ձեռք բերված գրամներից և պահպանել մշտական արդյունքները ողջ կյանքի ընթացքում։ Կարեւոր է պահպանել ջուր խմելու, թեփի եւ կեսժամյա զբոսանքի կանոնները։
Չորրորդ փուլ՝ կայունացում
Այս հատվածը դժվար թե կարելի է անվանել լիարժեք փուլ։ Դիետայի սահմանափակումներ չկան, կարող եք ուտել ինչպես ցանկանում եք, նույնիսկ աղանդեր: Այդ նպատակային քաշը ձեռք է բերվել և պահպանվել: Տարբերությունները այս ժամանակաշրջանից.
- Ամեն շաբաթ - «սպիտակուցային հինգշաբթի» (կամ մեկ այլ օր);
- Առավոտյան թեփ 3 գդալ։ Պետք չէ ձեզ լցնել հում մթերքներով, կարող եք թխել հաց, սրամիտ աղանդեր՝ կոտրիչ կամ թխվածքաբլիթներ;
- Ջուր և քայլիր. Սակայն սա արդեն սովորություն պետք է դառնար.
- Փորձեք չարաշահել շաքարավազը, ալյուրը և կարտոֆիլը: Որքան շատ սպիտակուցներ լինեն սննդի և բանջարեղենի մենյուում, այնքան ավելի առողջարար կդառնա սնունդը.
- Հիշեք, որ ակտիվ և շարժուն ապրող մարդը սկզբունքորեն չի լավանում:
Էքսպրես տարբերակ «Քաշի կորստի սանդուղք»
Դուկանի դիետայի հեղինակը հստակ հասկացել է, որ ոչ բոլորն են կարողանում խստորեն հետևել երկարաժամկետ փուլերի հրահանգներին։ Շատ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել, չեն կարողանա դա անել՝ օգտագործելով առաջարկվող մեթոդը բժշկական պատճառներով։ Դուկանի սպիտակուցային դիետան 7 օրվա ընթացքում ավելի քիչ անհարմարություններ կառաջացնի՝ նվազեցնելով ավելորդ կիլոգրամները։
Շարունակաբար արդիականացնելով առողջ քաշի կորստի մեթոդները, 2007 թվականին նա թողարկեց «Քաշի կորստի սանդուղք» գիրքը, որն անմիջապես դարձավ համաշխարհային բեսթսելեր: Դրանում Պիեռ Դուկանն առաջարկում է ավելի կարճ և ավելի քիչ հյուծող բաղադրատոմսեր:
Մեկ շաբաթը օրական բաժանվում է յոթ պայմանական քայլերի: Ամեն օր՝ սկսած երկուշաբթի օրվանից, ճաշացանկը ամեն օր ավելանում է մեկ տեսակի ապրանքով։ Հետևողականորեն աճող սանդուղքի պես՝ Dukan Express Diet-ը բարձրանում է մինչև կիրակի, երբ թույլատրվում է մի ամբողջ մթերային խանութ:Մենյուի հիմնական դասընթացը արդեն ծանոթ սպիտակուցային փուլն է Attack: Առկա են նաև օժանդակ տարրեր՝ ուտել թեփ (2 մեծ գդալ), քայլել օրական 30 րոպե և խմել առնվազն 2 լիտր ջուր։
Արդյունքները ստանալուց հետո սկսվում է ամբողջական տարբերակից Համախմբման մի տեսակ անալոգ՝ համախմբում։ Կորցրած յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար Weight Loss Ladder-ը պահանջում է, որ դուք խանութ գնաք 10 օր անընդմեջ միայն ձեր շաբաթօրյա սննդի համար:
«Քաշի կորստի սանդուղք» Dukan Express դիետայի ամենօրյա մենյու.
- Երկուշաբթի. սպիտակուցային սննդի օր, ինչպես ամբողջական տարբերակում;
- Երեքշաբթի. Կռուիզ փուլի խառը սպիտակուցային-բուսական ճաշացանկ (Փոխակերպում): Դուք կարող եք ուտել բանջարեղեն, որը չի պարունակում օսլա (վարունգ, կաղամբ, հազար, ցուկկինի, սոխ, լոլիկ);
- Չորեքշաբթի. Բացի սպիտակուցներից և բանջարեղենից, հնարավորություն կա ուտել մինչև 150 գրամ մրգեր, բացառությամբ շաքար պարունակող մրգերի (բանան, կեռաս, թուզ՝ ամեն ինչ ցանկում);
- Հինգշաբթի՝ վերևում + ամբողջական հացահատիկի հաց (երկու կտոր);
- Ուրբաթ՝ ավելացնել մի կտոր պանիր՝ մինչև 40% յուղայնությամբ։ Մենյուն այժմ համապատասխանում է ամբողջական տարբերակի «Pinning» փուլին.
- Շաբաթ՝ երեկվա սննդակարգը՝ զուգորդված 200 գրամ ձավարեղենով, մակարոնեղենով, խաշած կարտոֆիլով;
- Կիրակի. Ամբողջական կերակուր երկու բաժակ գինիով և աղանդերով: Ամեն առավոտ թեփ:
Այս պարզ և առողջ դիետան շաբաթական 750 – 1000 գրամ արդյունք է տալիս առանց որևէ խնդրի։ Սպիտակուցի սանդուղքը դանդաղ նիհարելու միջոցով սահուն կերպով վերականգնում է նյութափոխանակությունը, չի ճնշում հոգեկանին, և որ ամենակարևորն է, մաշկը չի թուլանում և նիհարելուն բնորոշ ձգվող նշաններ չեն ի հայտ գալիս։